Mer protein på tallriken för dig över 65 år

• 400 g laxfilé
• 2 tsk dijonsenap
• 1 ägg
• smör till stekning
• 1–2 tsk salt och nymalen svartpeppar
• 100 g spetskål
• 0,5 rödlök
• saft och rivet skal av 1 ekologisk citron till den picklade spetskålen
• 400 g frysta gröna ärtor
• 100 g grekisk yoghurt
• lite saft och rivet skal av
  1 ekologisk citron till ärtmoset
• salt och nymalen svartpeppar
• lite hackad färsk dill till topping

GÖR SÅ HÄR:
Snabbpicklad spetskål och rödlök
1. Strimla spetskålen och rödlöken fint och lägg i en skål tillsammans med citronsaft och rivet citronskal.
2. Massera allt ordentligt med händerna tills det mjuknar något i konsistensen. Låt stå och dra medan du gör resten.

Fishcakes
1. Skär laxen i tärningar och mixa i en matberedare med övriga ingredienser till en grov färs. Forma färsen till små fiskbiffar och stek dem i smör i en panna i 2–3 minuter på varje sida tills de är gyllenbruna och genomstekta.

Ärtmos
1. Lägg de frusna ärtorna i en kastrull och häll på vatten så att det täcker. Tillsätt salt, koka upp och låt koka i 1–2 minuter. Häll genast av vattnet.
2. Mixa ärtorna med grekisk yoghurt, citronsaft och citronskal, salt och peppar. Servera ärtmoset tillsammans med laxbiffarna, den snabbpicklade spetskålen och dill att strö över.

PER PERSON
Kcal: 641
Protein: 49 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 37 g

New York-salladswrap med kalkon

Läcker lättlunch: Jag såg de här läckra rullarna i New York. Det är en äkta keto*-wrap – där vi har skruvat ner stärkelsen och skruvat upp proteinet.

1 person

• 100 g romansallad
• 50 g avokado
• 15 g majonnäs
• 1 tsk dijonsenap
• 120 g kalkonpålägg
• 50 g ost i skivor, t ex emmentaler eller liknande

GÖR SÅ HÄR:
1. Plocka loss bladen från salladshuvudet och skölj dem noggrant. Torka dem helt torra med hushålls-
papper. Skär bort den
styva, vita nederdelen på varje blad – den gör det svårt att rulla.
2. Skiva avokadon. Rör ihop majonnäs och senap.
3. Lägg salladsbladen omlott på ett ark smör- eller bakplåtspapper så att de bildar en wrap till fyllningen. Fördela kalkonpålägg, ost, avokado och majonnäsdressing
ovanpå.
4. Rulla ihop wrappen till en rulle. Vik in ändarna på pappret och rulla hårt. Skär wrappen mitt itu genom pappret och
servera.

PER PERSON
Kcal: 532
Protein: 42 g
Kolhydrater: 10 g
Fett: 37 g

Kesopannkakor med jordnötssmör och bärkompott

Festlig frukost: Den här rätten passar fint som helgfrukost – eller när det ska vara något lite extra. Kesopannkakorna är också perfekta på brunchbordet när du har gäster.

1 person

• 3 ägg
• 150 g keso
• 0,25 tsk mald karde­mumma
• ev lite valfri sötning
• 5 g psylliumfröskal eller pofiber
• smör till stekning
• 100 g bär, t ex svarta vinbär, björnbär eller blåbär
• ev lite sötning
• 15 g jordnötssmör
• lite färska björnbär att
  garnera med

GÖR SÅ HÄR:

1. Mixa ägg med keso, kardemumma och eventuellt lite sötning. Rör ner psylliumfröskal eller pofiber.
2. Värm smör i en stekpanna och stek små pannkakor eller plättar. En sats räcker till 7–8 stycken, så stek dem i omgångar.

Bärkompott

1. Lägg bären i en kastrull och låt dem bli genomvarma. Smaka eventuellt av med lite sötning.
2. Servera pannkakorna med jordnötssmör, bärkompott och gärna lite
   färska bär.

PER PERSON
Kcal: 593
Protein: 44 g
Kolhydrater: 12 g
Fett: 37 g

Vinn boken: Protein­manifestet

Vi lottar ut tre exemplar. Du kan delta i utlottningen på propensionaren.se/tavlingar eller skicka ett vykort med namn och adress till: PROpensionären, Box 3274, 103 65 Stockholm. Märk ditt svar Proteinmanifestet. Senast 2/6 vill vi ha ditt svar.