När vi blir äldre försämras muskelcellernas funktion på flera sätt. Men med träning kan trötta muskelceller prestera bättre. PROpensionären tipsar här om flera sätt att komma igång med onlinetjänster.
Att träna och röra på sig är viktig för att må bra. En lång rad studier har visat att det lönar sig att träna hela livet. Hos de flesta människor är musklerna ganska oförändrade upp till 50-60-årsåldern. Därefter minskar muskelstyrkan markant hos dem som inte tränar. Särskilt stora muskler, som lårmuskulaturen, förlorar styrka. Om man inte tränar efter 60-årsåldern hamnar man lätt i en ond spiral. När muskelstyrkan minskar så rör man sig mindre och det leder till att man blir ännu svagare.
Men det behöver inte handla om super intensiv träning. Att bara röra på sig måtligt fungerar väl och minskar påtagligt risken för stroke, hjärtinfarkt och förtida död på äldre dar. Det visar en ny stor studie vid Umeå universitet.
I studien från Umeå universitet följdes 3300 personer som fyllt 70 år. Deltagarna fick bland annat bära en rörelsemätare som under en veckas tid registrerade fysisk aktivitet och stillasittande. Därefter följdes deltagarna upp efter i genomsnitt drygt två och ett halvt år. Fall av stroke, hjärtinfarkt och död identifierades genom patient- och dödsregister.
Resultaten visade att risken för att drabbas av stroke, hjärtinfarkt eller dö under uppföljningstiden var 11 procent lägre för varje halvtimme per dag av lågintensiv fysisk aktivitet samt 36 procent lägre för varje halvtimme per dag av måttligt intensiv fysisk aktivitet.
– Studien talar tydligt för att all fysisk aktivitet oavsett intensitet, är bra för hälsan. Detta innebär att för äldre som av olika orsaker inte klarar av intensiv träning eller raska promenader, kan likväl ökad rörelse och aktivitet i vardagen göra stor skillnad för hälsan, trots att den inte är särskilt intensiv, säger Marcel Ballin, doktorand i geriatrik vid Umeå universitet. Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
Men att komma i gång att träna kan ofta vara lite kämpigt. När många gym är stängda finns det flera alternativ online.
Friskis och Svettis har inte glömt bort sina medlemmar som hunnit bli 70+: Du kan träna hemma med Friskis online. På hemsidan friskissvettis.se under rubriken Träning för dig som är 70+ hittar du flera träningsvideor med halvtimmespass som du kan köra hemifrån: Jympa soft och jympa soft med stol, coreflex soft, utefys soft 70+ och en kort video på en minut, ”Pimpa promenaden”, med tips på enkla styrkeövningar som du kan göra för att få ut ännu mer av promenaden – eller ”coronaden” – som några i bekantskapskretsen numera kallar långpromenaden.
Riksförbundet HjärtLung har en innehållsrik hemsida med många bra träningstips. Här hittar du förutom pass i sitt- och stågympa, medicinsk yoga, stavgång, andningsmeditation och enkel styrketräning också särskilt utformade styrketräningsprogram för KOL och hjärtsvikt.
Fitness24seven är ett företag vars unika affärsidé, är att hålla sina träningslokaler öppna dygnets alla 24 timmar. Men de har också grupträningspass online för den som vill träna hemma. På hemsidan ligger ett antal filmade träningspass med konditionsövningar, styrka, yoga, mag- och benövningar och rörlighet. Filmerna är inte särskilt anpassade för seniorer men du hittar tips på många bra övningar och intensiteten bestämmer du själv. Du kan också följa Fitness24seven på deras Youtubekanal, där läggs nya pass upp kontinuerligt.
Youtube. Om du inte har hittat till youtube än så har du en helt ny värld framför dig. Här hittar du filmklipp på allt som tänkas kan. Du behöver bara knappa in valfria sökord som exempelvis ont i ryggen, magträning, benstyrka, balansträning, core. Utbudet är oändligt och det finns något för alla.
Appar. Vill man gå all-in när det gäller träning och har en smart telefon eller en surfplatta så finns det en uppsjö av träningsappar på App store. Några är gratis men flertalet innehåller köp inuti appen. Populära appar är Runkeeper (för t ex gång, cykling eller löpning), olika varianter av 7 minuters-träning och yoga- och mindfulness. Helt gratis, välgjord och lättanvänd är appen FMTK, Försvarsmaktens träningsklubb. En intern friskvårdsapp som först användes inom försvaret men nu är alla välkomna att bli medlemmar i träningsklubben. Du måste inte vara på elitnivå för att hänga med, träningen kan anpassas i tre nivåer: intro, standard och avancerad.
Glöm inte att en promenad med grannen kan vara minst lika bra och trevlig som ett pass på det digitala gymet. Det viktiga är att röra på sig.