När hjärnan fastnar i en rundgång av oro och stress, då kan mindfulness hjälpa för att hantera tankeflödet. Louise Croneman och Birgitta Moberg gick en kurs i mindfulness och hittade en väg till stillhet.
När erbjudandet om mindfulnesskursen på Malmö stads mötesplatser för seniorer dök upp hösten 2025 kände Louise Croneman och Birgitta Moberg direkt att de ville prova.
– Jag blev genast intresserad, berättar Birgitta. Jag hade länge försökt hitta något som kunde ge mig ett lugn. Jag hade provat yoga ett tag, vilket inte riktigt passade mig. Kanske kunde medveten närvaro vara en möjlig väg?
Louise kände till metoden sedan tidigare genom sitt jobb, men hade aldrig provat.
– När kursen plötsligt dök upp väcktes mitt intresse till liv. Jag kände mig beredd att återta något jag tidigare sorterat bort. Att vila från återkommande tankar, utan att fly från dem, lockade mig. Att vi skulle träna i grupp och att kursen vände sig till äldre var också viktigt för mig.
Medveten närvaro är en form av meditation som handlar om att rikta uppmärksamheten till nuet och observera tankar, känslor och kroppsliga upplevelser utan att analysera eller kritisera dem. Målet är inte att sluta tänka, utan att få distans till sina tankar.
Andningen är central i mindfulness. Andningsankaret är en övning i att stanna upp och förankra sig i nuet genom att observera och följa sin andning.
Så här gör du:
Sitt stilla en stund och följ hur andningen går in och ut ur kroppen.
När tankarna gör sig påminda för du lugnt uppmärksamheten tillbaka till andningen. Övningen tar tre till tio minuter.
Ålder: 77 år.
Bor: Malmö.
Yrke: Personalkonsulent och kurator. Numera pensionär.
Intressen: Motion som golf och promenader. Läser, går på teater, lyssnar på konserter. Umgås med familj och vänner.
Ålder: 70 år.
Bor: Malmö.
Yrke: Skolledare på gymnasieskola. Numera pensionär.
Intressen: Natur- och kulturupplevelser. Sjunger i kör, handarbetar, är med i en bokcirkel. Umgås med familj och vänner.
Åttaveckorskursen blev en positiv erfarenhet för både Birgitta och Louise. Den har påverkat livet på ett bra sätt, tycker Birgitta.
– Numera fokuserar jag på min andning när tankarna skenar, och kan på så vis skapa mitt lugn och få distans till oron. säger Birgitta.
– Jag har ofta svårt med nattsömnen. Vissa nätter kan jag inte sova alls. Jag har provat att göra en andningsövning på natten. Det fungerar inte alls. Men jag tröstar mig med att jag kan göra övningen nästa dag och att mindfulnessen väntar på mig. Det brukar ge mig lugn och kännas trösterikt.
Louise säger att hon lärt sig att sortera i sina tankeflöden och inte låta mig överväldigas av dem.
– Jag har mycket funderingar kring hur det är att vara äldre och att åldras. Om hur ska jag kunna tackla livet i åldrandets nedförsbacke – kunna bära förluster och hantera tankar om min egen förgänglighet. De tankarna har under senare år skapat en existentiell stress, som jag nu lärt mig att i viss mån kunna hantera med hjälp av verktyg från mindfulness.
”Tankar som skapat en existentiell stress
har jag nu lärt mig hantera med hjälp av verktyg från mindfulness”
Medveten närvaro är en relativt enkel metod att förstå och testa. Men man behöver fortsätta med övningarna för att de ska sitta, betonar Birgitta och Louise. Helst skaffa en rutin och vara tålmodig. Det gäller att inte ge upp. Och att vara snäll mot sig själv.
– Jag försöker göra en övning varje dag, säger Birgitta. Det är klart, ibland kommer annat emellan, men det känns bra att träna regelbundet. Jag vill sitta, inte ligga ned, och har en fåtölj hemma som är min speciella mindfulness-plats.
– Min man deltog också i kursen, berättar Louise. Vi fortsätter med övningarna tillsammans. Ibland kan det bli uppehåll, sedan kliver vi på tåget igen. Vi övar ofta framåt kvällen, men ibland får situationen bestämma. Som när jag plötsligt blir medveten om att jag går på högvarv och tankarna rusar. Då sätter jag mig, följer min andning och lugnar ner mig.
Att bli guidad genom de olika övningarna kan vara ett viktigt stöd. Det känns bra att kunna ha en instruktör med vänlig och trygg röst att följa, menar Birgitta och Louise. Det händer ofta att man tappar bort att koncentrera sig på andningen och i stället försvinner i tankar. Då hjälper det att bli guidad tillbaka till nuet och andningen. Det finns också inspelningar på nätet att lyssna till, helt gratis.
”Numera ägnar jag mig helst åt att medvetet uppleva ljud och färger omkring mig”
Att träna mindfulness är också att stanna upp i vardagen, vara i stunden och uppmärksamma nuet med hjälp av sina sinnen. Att medvetet uppleva naturens färger, ljuset, fågelsången, vinden eller lufttemperaturen. Eller att medvetet känna doften och smaken av en måltid. Utan att värdera eller analysera upplevelserna.
– Jag tycker mycket om att vara fysisk och röra mig, berättar Louise. Jag promenerar ofta i naturen och tidigare lyssnade jag ofta på en podd medan jag var ute och gick. Numera ägnar jag mig helst åt att medvetet uppleva ljud och färger omkring mig. Kanske sätter jag mig någonstans och bara sitter där. Att bara vara en stund skapar ett lugn. ”Det här behöver du, Louise”, säger jag då till mig själv.
– Att stilla mig och uppleva det som är nu och inte fokusera så mycket på vad jag ska göra sedan. Det har varit en ögonöppnare för mig, säger Birgitta. Jag märker också att jag är lugnare och mer uppmärksam i mötet med andra. Att jag stannar upp, gör mig mer öppen för att lyssna. Det tror jag inte bara känns bra för mig utan att det även kan beröra dem jag möter. ■
Ett sätt att träna medveten närvaro är att fokusera på sin andning. Så här kan du göra.
■ Bestäm hur länge du vill öva. Du kan sätta en timer på exempelvis tre minuter. Sitt med ryggen rak men inte stel. Sätt fötterna i golvet och händerna vilande i knät. Blunda om det känns bra. Om du inte vill blunda kan du titta snett nedåt.
■ Rikta nu din uppmärksamhet på dina andetag. Lägg märke till hur det känns att andas. Följ andningen hela vägen in och hela vägen ut. Fortsätt så, ett andetag i taget.
Det kommer att dyka upp tankar som drar iväg med din uppmärksamhet. När du upptäcker det, släpper du taget om tankarna genom att vänligt lägga din uppmärksamhet tillbaka på dina andetag. Följ andetaget igen hela vägen in och hela vägen ut. Och fortsätt så.
Gratis övningar på Mindfulnessportalen:
mindfulnessportalen.se/gratis_mindfulnessovningar
Vårdguiden 1177 har en instruktion med övningar:
1177.se/liv–halsa/stresshantering-och-somn/mindfulness
Mindfulness passar alla åldrar, säger Mia Pamp, äldrepedagog och mindfulnessinstruktör. Metoden har visat sig vara till god hjälp för att minska ältande, förbättra sömnen, öka lugnet och stärka förmågan att hantera oro.
Hösten 2025 ledde Mia Pamp fyra mindfulnesskurser för äldre i Malmö. Kurserna var en del av ett projekt där Malmö universitet samarbetade med Malmö stad. Projektets syfte var att undersöka hur medveten närvaro kan främja hälsa och välbefinnande hos äldre. 48 deltagare mellan 65 och 80 år träffades vid åtta tillfällen på Malmö stads mötesplatser för seniorer.
Tidigare forskning visar att regelbunden träning i mindfulness har positiva effekter. Men forskarna vid Malmö universitet ville veta mer om hur just äldre personer upplevde träningen och hur de påverkades av att delta i grupp.
– Resultatet visar att metoden kan vara till god hjälp för äldre att komma tillrätta med ältande och oro, säger Mia Pamp. Deltagarna uppskattade också att träna i grupp där det fanns möjlighet att tillsammans reflektera kring övningarna.
– Att Malmö stads satsning på mindfulness för äldre visar på goda resultat kan förhoppningsvis inspirera andra kommuner att starta kurser och kanske låta metoden bli ett komplement inom äldreomsorgen.
I dag finns det generellt en positiv uppfattning om metoden. Dock hör Mia Pamp då och då människor säga: ”Nej, nej. Mindfulness, det är inget för mig. Det är för flummigt.”
– Då berättar jag att medveten närvaro är en konkret och evidensbaserad metod som vilar på vetenskaplig grund. Metoden används inom till exempel primärvården för behandling av bland annat stress, oro, ångest, utmattning, smärta och sömnproblem.
Lugna andetag minskar stressen och aktiverar det parasympatiska nervsystemet, det som kallas kroppens lugn- och rosystem. Pulsen och blodtrycket kan stabiliseras när vi saktar ned tempot. Likaså minskar aktiviteten i amygdala, hjärnans larmcentral för rädsla och stress, vid regelbunden träning.
För den som inte har möjlighet att gå en kurs, går det att testa metoden på egen hand?
– Javisst, att lyssna till korta guidningar på ljudfil är ett bra verktyg för att komma i gång som nybörjare. Det behövs inga förkunskaper och man kan börja i liten skala, några minuter per dag. Kom ihåg att det inte handlar inte om att prestera utan om att träna upp sin förmåga att vara närvarande.
Mia Pamp ger tipset att starta med praktisk tillämpning.
– Det kan vara svårt att läsa sig till hur man tränar mindfulness. Det kanske kan jämföras med att lära sig dansa. Jag tror det bästa är att prova direkt med ett öppet sinne.
Praktisk tillämpning i vardagen kan hjälpa oss att bli närvarande. Exempelvis diska med full uppmärksamhet, verkligen känna smaken av maten vid varje tugga eller att lyssna uppmärksamt när någon pratar.
Deltagarna får som hemuppgift att prova hur de kan träna mindfulness i olika vardagssituationer. Hur man till exempel kan tackla sin stress när bussen är försenad. Då kan en stunds stillhet och medveten andning minska stressen.
– En deltagare berättade också att hon gjorde en andningsövning inför ett läkarbesök. Det hjälpte henne att stilla sin oro inför besöket och kunna vara mer närvarande när hon träffade läkaren. ■
Läs mer: Malmö universitets forskningsstudie