Fallkunnighet borde vara lika självklart som simkunnighet. Det anser forskaren och falltränaren Karin Strömqvist Bååthe, en av upphovsmännen till ett forskningsbaserat träningsprogram i fallteknik.
Träning är den bästa försäkringen mot att ramla och skada sig. Men det duger inte med vilken träning som helst. Promenader, sittgympa och annan motion är bra för hälsan, men har liten effekt mot fallolyckor.
– Man måste träna styrka och balans. Men inte bara statisk balans där du står på stället, utan dynamisk balans där du är i rörelse – för det är så ett fall sker, förklarar Karin Strömqvist Bååthe som forskar om fallförebyggande träning vid Högskolan i Dalarna. Hon har tillsammans med forskarkollegorna Marina Arkkukangas, Michail Tonkonogi och Julia Hamilton tagit fram träningsprogrammet FallFitness.
När det kommer till styrketräning är det framför allt att öva upp den explosiva styrkan som hjälper mot fall. Då handlar det om att göra snabbare rörelser, till exempel att resa sig från en stol med tryck i benen och sedan sätta sig ned långsamt igen.
– Vi har två sorters muskelfibrer i kroppen. Snabba och långsamma. När man blir äldre tappar man i högre grad de snabba fibrerna, och de måste man träna upp för att kunna parera ett fall.
”När man blir äldre tappar man i högre grad de snabba muskelfibrerna.”
I träningsprogrammet FallFitness tar man det hela ett steg längre och övar på att faktiskt falla. Det sker under kontrollerade former i grupp med en ledare och man lär sig stegvis: från sittande på golv till att falla från stående. I programmet ingår också att lära sig att ta sig upp när man väl har ramlat. En stor risk är nämligen att bli liggande och dra på sig mer skador. Tekniker för att ta sig fram i liggande och sittande läge på golvet ingår också för att exempelvis kunna ta sig till en telefon för att slå larm.
Träningsprogrammet finns inte tillgängligt i hela Sverige i dagsläget. Men arbete pågår för att sprida det. Under vecka 40, nationella fallpreventionsveckan, var Karin och kollegan Julia Hamilton inbjudna av Seniortorg i Skellefteå för att utbilda 15 nya instruktörer som sedan ska lära teknikerna vidare.
– Tanken är att olika aktörer blir licensierade tränare och kan hålla i egna grupper. I Skellefteå hade vi personer från kommunen, regionen och civilsamhället, säger hon.
Bristen på fallpreventiv träning är stor i Sverige, enligt Karin.
– Det finns ingen nationell samordning runt fallolyckor vilket är problematiskt. Ofta får man ingen åtgärd innan man redan har ramlat och skadat sig. Fallkunnighet borde stå på schemat redan när vi går i skolan och vara lika självklart som simkunnighet.
Träningsprogrammet riktar sig i första hand till personer från 60 år och uppåt som börjat få sämre balans men fortfarande mår bra och är självständiga. Och den gruppen är stor.
– Det handlar om nästan två miljoner människor. Vård och omsorg borde fånga upp den gruppen bättre och jobba preventivt. Fallskador innebär stora kostnader för samhället, en höftfraktur kostar en halv miljon kronor. Man kan ha otroligt många förebyggande program för de pengarna, säger Karin Strömqvist Bååthe.
Vad kan man göra om man vill träna fallpreventivt?
– Bor man i Sörmland så finns det seniorledare som håller i grupper där. Bor man i Skellefteå finns det nu 15 nya ledare som ska köra igång på olika platser. Förutom detta vill jag slå ett slag för Judo4balance. Det finns över 250 judoinstruktörer runt om i landet som är utbildade i detta program anpassat för seniorer. Som pensionärsorganisation kan man samarbeta med sin lokala judoklubb.
– Det var fantastiskt roligt och lärorikt! En av de bättre utbildningarna på länge då vi blandade både teori och praktik. Eftersom man lär sig stegvis upplevdes det aldrig läskigt. Jag hoppas kunna använda det i mitt vardagliga arbete både på enskilda hembesök och i gruppverksamhet. Jag hoppas också på att vi som gick utbildningen kan hitta ett gemensamt nätverkande framöver för att kunna sprida möjligheten att lära sig falla till så många som möjligt i Skellefteå kommun. Vi hade en bred representation på utbildningen från många olika verksamheter, vilket kändes superkul och inspirerande, så jag känner mig väldigt hoppfull!
Läs mer: ”Många blir rädda för att falla igen” | PROpensionären