Länge uppfattades demenssjukdomar som omöjliga att påverka. Idag visar forskning att livsstilsförändringar kan hjälpa minnet och förebygga demens. Som första kommun i landet har Lidingö stad startat Träna hjärna, ett ettårigt livsstilsprogram för 65-plussare.
Träna hjärna bygger på forskningsprojektet FINGER-metoden, av bland andra hjärnforskaren Miia Kivipelto, den
första studien i världen som visar att det går att förebygga sviktande hjärnhälsa genom livsstilsförändringar. FINGER hänvisar till handens fem fingrar och de fem olika områden där det går att påverka hjärnhälsan: mat, motion, hjärnmotion, koll på hjärtat samt social samvaro. Helst ska alla fem fingrarna aktiveras varje dag.
Sedan hösten 2022 har 33 deltagare träffats varannan vecka i Lidingö stadshus. Föreläsningar om vikten av hälsosam kost, motion och kognitiv träning har varvats med fysisk träning och social samvaro.
– Programmet är en fantastisk möjlighet att få kunskap och upptäcka möjligheter att leva mer hälsosamt, säger Björn Markstedt, 81, som är en av deltagarna. Samvaron och att knyta nya kontakter är viktig. Och det är så mycket lättare att komma igång med träning när man är i grupp. Är jag ensam skjuter jag lätt upp det jag ska göra, eller låter bli helt och hållet.
Det var framför allt den fysiska träningen Björn lockades av. Tidigare viktproblem, en hjärtoperation och mycket stillasittande gjorde att hans kondition låg i botten.
– Det var absolut dags att göra något åt det. Jag såg min chans att få hjälp här och det fick jag.
Det går bättre och bättre på träningen. Nu återstår en del för att bryta stillasittandet. Ett mål är att gå i trappan istället för att ta hissen. En annan utmaning är att hinna delta vid träffarna och att göra hemläxorna, säger Björn, som säger sig ha fullt upp i vardagen med andra intressen.
– Så mycket annat kommer emellan hela tiden. Jag behöver nog bli bättre på att planera mitt liv.
– Det här livsstilsprogrammet är så otroligt värdefullt, säger Bibbi Blomgren, 81, som också deltar i Träna hjärna sedan i höstas. Ett mycket fint initiativ från Lidingö stad att satsa på förebyggande verksamhet för oss äldre. Att arbeta förebyggande lönar sig alltid.
Bibbi och Björn kommer precis från dagens föreläsning som belyste hur maten påverkar oss både fysiskt och mentalt. Kroppen är dålig på att berätta vad den behöver och inte behöver. Vi behöver bli medvetna om vad som är nyttigt. Hjärnan triggas till exempel av det söta. Men socker har inga hälsofördelar.
– Vad vi äter spelar roll, säger Bibbi. Jag är mer uppmärksam nu på matens sammansättning och vad som tillför mest energi och det kroppen behöver: protein, livsnödvändiga fetter, fibrer, vitaminer och antioxidanter, mineraler. Jag undviker processad mat, men äter gärna lax, avokado, brysselkål, vitkål, morötter, nötter och frukt i alla former.
– Jag tänker mer på vad jag äter nu, säger Björn. Man vet ju egentligen vad som är bra, men behöver komma ihåg det i vardagen. Jag vill gärna ta något lite sött till kaffet och kvällsnyheterna. Då ställer min fru fram en skål med frukt istället.
Mycket av det de lär sig i programmet känner de igen sedan tidigare. Men det är viktigt att ständigt bli påmind, betonar Bibbi. Att bli medveten om hur viktigt det är med livsstilsförändringar innebär att själv kunna ta medvetna beslut. När möjligheten att gå Träna hjärna-programmet dök upp, nappade hon direkt.
– Alla de fem fingrarna intresserade mig. Men det som framför allt lockade var just hur man kan träna sin hjärna.
Hjärnan har omkring 100 miljarder nervceller som på olika sätt är kopplade till varandra i nätverk. När vi lär oss något förstärks kopplingarna. Man kan säga att hjärnan är som en muskel – ju mer vi tränar, desto starkare blir vi. Att lämna det invanda och testa något nytt, som kräver lite mer av oss, ger förbättrat minne och ökar den kognitiva förmågan.
– Visserligen har jag haft ett yrke där jag behövde använda min hjärna mycket, säger Bibbi. De senaste femton åren sedan jag gick i pension har jag varit mentalt aktiv på olika sätt. Jag umgås med folk och läser böcker. Det är roligt. Men utmaningarna har inte riktigt funnits. Jag sysslar med det som jag redan är bra på, har ännu inte prövat något nytt som kräver tålamod och uthållighet. Jag får hjälp att hitta det här.
Traditionell hjärngympa som korsord, sudoku, bridge, schack etcetera känner många till. Men det finns fler möjligheter att stimulera hjärnan – som att dansa, lyssna till musik, lära sig ett nytt språk.
Bibbi minns tidigare erfarenheter av utmanande och krävande uppgifter.
– Som ung lärde jag mig stenografi, en numera nära utdöd kunskap. Det var jättesvårt och jag fick jobba hårt för att behärska den konsten. Så småningom blev det även stenografi på tyska och engelska. Det var svårt men också väldigt roligt. När jag läser om att Astrid Lindgrens gamla anteckningar nu dechiffreras av professionella stenografer tänker jag: där skulle jag vilja vara med!
Enligt hjärnforskaren Miia Kivipelto, som lanserat FINGER-modellen, är dans ett av de bästa sätten att stimulera hjärnan. Koordinationen och koreografin ökar hjärnans förmåga att utvecklas och omforma sig. Dans minskar också stressen, förbättrar balansen och ger fysisk träning.
Bibbi berättar att hon brukar glad-dansa i köket medan hon väntar på att potatisen ska koka färdigt. (Glad-dansa är att dansa för att det kul och utan att vara styrd av regler).
– Ibland måste jag bara röra på mig! Gärna till musik av Elton John och Rod Stewart. Svängigt och skönt.
Björn dansar inte så mycket längre, men lyssnar gärna till musik. Hans dotter spelar klassisk musik på pianot där hemma.
– Det är jättefint att lyssna till. Klassiskt är en helt ny genre för mig. Jag har förstås tänkt att det är viktigt för min dotters musikaliska utveckling. Men inte att klassisk musik skulle kunna vara nyttig även för mig. Det är väldigt intressant.
En del av den kognitiva träningen i livsstilsprogrammet Träna hjärna är möjligheten att minnesträna via ett digitalt program. Med hjälp av olika spel tränas både minnet och reaktionsförmågan.
– Jag hoppades att detta med minnesträning på paddan skulle bli något bra, säger Bibbi. Men nu känns det bara tråkigt, jag känner motstånd och lyckas inte komma över det på egen hand. Jag saknar motivation och känner mig besviken på mig själv.
Det visar sig att Björn har samma känsla. Ingen av dem har generellt svårt för datorer. De använder sina datorer dagligen. Men när det gäller digital minnesträning går de bet.
Under vårt samtal frågar de sig själva och varandra: Varför är det så svårt när vi vet att det kan vara bra? Även om det känns trögt att sätta igång, känner båda en längtan efter att komma över tröskeln.
– Jag har hela tiden skjutit upp övningarna på paddan. Men nu känner jag att det inte går längre, säger Björn. Jag måste ta ett beslut. Göra det bara, oavsett känslan. Om jag inte provar får jag ju inte veta vad det kan leda till.
– Björn, säger Bibbi. Jag har ett förslag. Vi gör en överenskommelse: Sätter du igång med paddan, så gör jag det också. Så stöttar vi varandra. Ok?
– Ok.
Kanske är det en öppning, att kämpa tillsammans för att komma igång med paddans minnesövningar? Utmana hjärnan och gärna tillsammans med andra. Det är precis så ett av hjärnforskaren Miia Kivipeltos kloka råd lyder. ●
Fingermodellen visar att livsstilen kan förebygga minnesproblem och förbättra hjärnhälsan. Tidigare studier har ofta fokuserat enbart på kost eller fysisk aktivitet. Denna modell inkluderar fem livsfaktorer:
Hälsosamma matvanor: Grönsaker, frukt och bär förbättrar hjärnhälsan. Prioritera bra fett som fet fisk, olivolja, nötter och frön och minska på socker och salt. Även en liten koständring kan påverka.
Fysisk aktivitet: har en direkt positiv effekt på hjärnan. Aktiviteten ska vara regelbunden. Träna gärna både styrka och uthållighet. Kom ihåg: Det är aldrig för sent och varje steg räknas.
Utmana hjärnan: Stimulera minnet med hjärngymnastik. Hjärnan är föränderlig hela livet och det är aldrig för sent att lära sig nya färdigheter. Musik, språkstudier, läsning, korsord och olika spel är bra sätt att träna hjärnan.
Koll på hjärtat och kärlen: Kontrollera att dina värden för blodtryck, kolesterol och blodsocker är hälsosamma. Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan.
Sociala aktiviteter och återhämtning: Håll kontakt med nätverk och vänner. Hitta sätt att varva ned med något som intresserar dig och som känns bekvämt.
Miia Kivipelto, professor i geriatrik, är en av världens ledande forskare inom ämnet demens kopplat till livsstil. Hon har tillsammans med Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet, skrivit boken Hjärnhälsa – på dina fem fingrar.
I Sverige insjuknar uppemot 25 000 personer varje år i demenssjukdom, de allra flesta är äldre. Efter 65 års ålder ökar risken betydligt – var femte person över 80 år är drabbad.
Demenssjukdom är betydligt vanligare i hög ålder men drabbar långtifrån alla och är inget naturligt åldrande.
Ärftlighet och genetiska faktorer är viktiga för demensrisken på samma sätt som det finns ärftlighet för många andra kroniska folksjukdomar. Men generna styr inte allt. Det finns ett komplext samspel mellan gener, miljö och livsstil som påverkar din risk.
Det totala antalet demenssjuka i Sverige beräknas till närmare 150 000 personer, en siffra som kommer att öka i takt med att andelen äldre blir fler.
Men det finns hopp. Forskning visar att vi med enkla medel kan hjälpa minnet.
Länge uppfattades demenssjukdom som något som inte gick att påverka. Idag visar forskning att levnadsvanor har en stor inverkan på våra kognitiva funktioner och kan ge ett visst skydd mot demenssjukdom. Även om sjukdomen inte helt och hållet kan förebyggas kan insjuknandet skjutas upp.
När bör man söka vård?
Om man upplever att minnet sviktar är det viktigt att ta reda på orsaken. Många upplever glömska och det är inte alltid lätt att veta vad som är ”vardagsglömska” eller när man bör söka vård. Om minnet sviktar under en längre period och det inte direkt kan kopplas till exempelvis en svår livssituation är det bra att söka vård. Speciellt om andra i omgivningen har noterat problemet och om minnesproblemen påverkar vardagen.
Källor:
neurologiisverige.se/nya-behandlingsmojligheter-for-alzheimerpatienter/
https://demenscentrum.se/
Genom att göra små förändringar i vår livsstil kan vi minska risken för
att minnet sviktar. Dessutom kan förändringarna minska risken för andra tillstånd och sjukdomar, säger Liss Elin Larsson, hälsopedagog och
samordnare för Träna hjärna i Lidingö stad.
Sedan hösten 2022 deltar 33 seniorer i livsstilsprogrammet Träna hjärna, ett ettårigt livsstilsprogram som tagits fram i samarbete med forskare på Karolinska Institutet. Träna hjärna, som är inspirerat av FINGER-modellen och först drevs som pilotprojekt, är nu en permanent verksamhet i kommunen.
– Våra deltagare har själva sökt sig hit, de är intresserade och vill lära sig. Men att enbart lyssna på föreläsningar startar inte automatiskt några livsstilsförändringar, betonar Liss Elin Larsson. För att få fart på förändringarna behöver man ta sig tid att reflektera över sina egna vanor och möjligheter att förändra saker i sitt eget liv – i egen takt, på sitt eget sätt och utifrån egna förutsättningar.
Det handlar mycket om att inte fastna i gamla mönster, utan vara öppen för att göra sina vardagliga uppgifter på nya sätt.
– En deltagare berättade att hon, varje gång hon väntar på bussen, har börjat promenera några varv runt busskuren för att få lite extra motion istället för att sitta och vänta.
Ett annat tips är att ställa en timer för att komma ihåg sin rörelsepaus när man sitter hemma i soffan.
Om det känns oöverstigligt att sätta igång med fysisk träning eller någon annan aktivitet så är det ofta bäst att börja i små doser.
– Jag brukar uppmuntra deltagarna att göra det lätt för sig. Och ta ett steg i taget och inte sätta ribban för högt. Det är också viktigt att vi inte dömer oss själva när vi tycker vi har misslyckats.
Det är inte hela världen att ta en bulle till kaffet fast det kanske var tänkt att fikastunden skulle bli mer hälsosam. Undvik att tänka ”nu är allt förstört” utan njut av bullen till fikat den dagen och ät extra mycket grönsaker till middagen istället.
– Vi kan med små medel underlätta för en hälsosammare kost i vardagen. Börja redan i butiken när du handlar, fyll frysen med grönsaker och härliga bär. Köp hem det som du vill äta mer av – och mindre av det som du vill begränsa. Fyll tallriken med färg och fokusera på att lägga till istället för att ta bort. Toppa filen med frön och nötter, eller varför inte göra en smoothie på frukt och bär?
Många kommuner har hört av sig till Lidingö stad och visat intresse för att starta egna Träna hjärna-program, vilket tyder på ett stort intresse för äldres hälsa, säger Liss Elin Larsson.
– Vi hoppas att kunskapen om hur man kan förbättra sin hjärnhälsa sprider sig till fler orter i landet. Också i vår egen verksamhet märker vi att det blir ringar på vattnet. Flera deltagare berättar att deras barn och barnbarn, grannar och vänner har blivit inspirerade av programmet och vill veta mer om livsstilsförändringar. Jag har hört att en hel del barnbarn numera gärna bakar något både gott och hälsosamt tillsammans med sina mor- och farföräldrar. ●