Det är aldrig för sent att börja träna. Här får du första delen i en serie inspirerande övningar som är lätta att göra hemma. Vår friskvårdsprofil Irene Samuelsson har tagit fram programmet speciellt för dig som läser PROpensionären.
Det finns massor av fördelar med att bli äldre, samtidigt är det många som upplever att även kroppen åldras men inte alltid på ett önskvärt sätt: balansen försämras, rörligheten avtar och styrkan minskar.
Den goda nyheten är att det går att göra något för att motverka allt detta, nämligen träna. Därför har PROpensionären bett Irene Samuelsson, med ett långt förflutet inom Svenska Gymnastikförbundet, att ta fram ett träningsprogram som är speciellt anpassat för äldre.
– Guldåldern är egentligen när man blivit pensionär, för då har man tid att träna, säger Irene Samuelsson.
Sedan citerar hon Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi: ”Det finns inte en enda individ på den här planeten som inte blir starkare och får positiva hälsoeffekter av styrketräning.”
– Forskningen visar att den som tränar blir både starkare och piggare, dessutom klarar man sin vardag mycket bättre. Sover bättre gör man också, men det är en bonus.
Irene berättar att man behöver bli starkare i benen och bålen när man blir äldre, till exempel så att man klarar av att ta sig upp ifall man ramlat.
PROpensionärens träningsprogram innehåller dock inte bara styrketräning utan är en mix även av övningar för att förbättra balansen, få upp pulsen och rörligheten – allt det som behövs för att man ska klara av sin vardag på ett bra sätt.
”Den bästa
träningen är den som blir av”
Och det bästa av allt är att det går att mixa övningarna i programmet som man vill. Det här är bara första omgången övningar i en serie. I numren framöver bjuder vi på nya förslag på övningar att välja mellan, så att man kan komponera sitt eget program.
– Det är aldrig för sent att börja träna, och den bästa träningen är den som blir av, säger Irene Samuelsson.
Ett pass kan vara allt från några minuter till 15-20 minuter.
– För den som är ovan att träna kan det räcka med att resa sig upp från stolen då och då och göra en övning. Det är bättre att göra litegrann, än ingenting, säger Irene.
Ett tips är att träna ihop med någon annan. Eller varför inte ihop med kompisarna i sin PRO-förening. Och att planera in träningen, annars finns risk att den inte blir av.
För många PRO:are är Irene Samuelsson redan ett bekant ansikte. Hon har bland annat utbildat gympaledare från olika föreningar på PRO Folkhögskola och lett träningsresor för PRO:are till Spanien och Italien.
Irene Samuelsson är 65 år, PRO-medlem och vid sin sida för att visa rörelserna har hon en annan person med lång erfarenhet av motion och idrott, Willy Berggren, 75, som bland annat var med och startade Midnattsloppet, numera omåttligt populärt bland landets joggare. ●
Stå axelbrett med fötterna på plats.Kicka bakåt upp mot sätet, med ett ben i taget och växla.
Dra bakåt med armarna och växelvis framåt. Satsa på 25 stycken och gör övningen en gång till.
Håll i dig i en stol om du behöver det. Om du sitter på en stol – lyfter du ett ben i taget upp mot magen.
Den här övningen gör att du blir lite varm och får igång kroppen.
Stå axelbrett med fötterna så du står stadigt – gör därefter en knäböj och kom upp igen, fortsätt så 10 gånger
Ta en paus och gör några heja armar i sidled ovanför huvudet. Gör knäböjsövningen en gång till, 10 gånger.
Dra upp ett knä in mot magen – därefter sträcker du ut det benet åt ena sidan, stå kvar en liten stund, och gör sedan samma sak med andra benet.
En bra totalövning och mycket balans.
Känns den för tuff, håll i dig i en stol, eller gör övningen mindre.
Gör övningen 10 gånger.
Stå axelbrett på plats – rulla sakta ner mot golvet, känn att du slappnar av i nacken. Rulla sakta upp hela vägen och avsluta gärna med händerna upp mot taket och kom fram lite med höften.
Rulla ner igen och kom upp och gör om samma sak, 10 gånger.
Tycker du övningen är för tuff – strunta i händerna mot taket – rulla bara ner
och upp i ett lugnt tempo, det är viktigt.